잘 준비 하고 눕고나서 얼마만에 잠이 올까. 잠이 드는 원리

잠을 자려고 씻고 불끄고 포근한 이불에 누웠는데,
 
..10분. 30분. 1시간.
 
잠이 오지 않아 괴로웠던 경험. 그렇게 핸드폰을 켜게되었고, 잠은 한참후에야 겨우 들게 되었고
 
어느날은 불도 끄지 않고 잠깐 누워서 핸드폰하다가 자신도 모르게 잠들어서 새벽이나 아침에 깬 기억.
 
머리만 대면 자는 것을 부러워 하다가도,
잠을 안자려고 했는데 잠들었던 경험.
 
잠이 드는 원리는 무엇일까요?
 
 

 

잠에 드는 것은 수면뇌파로 전환되면서 

 
잠에 들기 위해선 양치질하고 씻고 불끄고 눕는 행동을 하는 것처럼
우리 뇌도 준비를 해야 합니다.
 
우리 뇌는 각성뇌파 상태면 깨어있고 수면뇌파로 전환이 되면 잠에 들게 됩니다.
수면뇌파로 전환되고 30초이상 지속되면 수면이 시작되는데, 
 
잠에 들려고 마음먹고 누워서 눈을 감은 순간부터 수면뇌파로 전환되어 30초가 지나 수면에 들기까지를
 
수면잠복기라고 부릅니다.
 
수면잠복기는 평균 30분정도가 정상수치라고 봅니다.
 
 
 

우리 몸 각구역도 잠에 들기 위한 준비를 한다

 

 
잠에 들기위해 마음을 먹고 눈을 감으면, 우리 몸은 잠드는 컨디션을 만듭니다.
 
체온을 떨어뜨립니다. 혈압도 내려갑니다. 수면을 돕는 멜라토닌을 분비합니다. 신경계들도 잘 준비를 합니다.
수면뇌파로 전환되면서 방에 불을 끄는 것처럼 수면으로 전환됩니다.
 
일련의 이런 과정을 거쳐서 수면에 들게 되는데, 생각으로 조절되는 영역이 아닙니다.
무의식적으로, 그리고 신체컨디션에 따라 자연스럽게 이루어지는 과정들입니다.
 
 
무의식적으로 잠에 들기위한 컨디션을 쉽게 만드는 사람은 머리만 대도 잠을 자는 사람들처럼
수면에 금방 빠지게 되고
 
이런 몸의 변화가 잘 안되는 사람은 30분을 넘어 1시간이상 뒤척이면서 잠에 쉽게 들지 못합니다.
 


 

수면잠복기를 단축시키는 방법?

 
잠이 오지 않는데 눈을 감고 누워서 버텨보는 것은 힘든일입니다. 몸은 피곤한데, 잠은 오지 않고 
자려고 마음먹었는데 몸은 따라주지 않고,
 
수면을 준비하는 우리 몸 각구역에서 어떤 것이 맞지 않으면 잠에 들지 못합니다.
 
예민한 기질은 수면에 들기위한 과정이 오래걸리고 금방 각성하여 깹니다.
스트레스를 많이 받거나 흥분상태라면 각성뇌파가 우세하기에 수면뇌파로 잘 바뀌지 않습니다.
 
어두운데서 핸드폰같은 밝은 것을 보면 각성뇌파를 자극하여 잠에 들기 어렵습니다.

 
멜라토닌분비에 이상이 있다면 잠에들기도 어렵습니다.
 
잠을 자라고 의식을 강박적으로 하면 각성뇌파가 우세하여 더 잠들기 어렵습니다.
편안한 마음을 가지려고 복식호흡을 하고 숨을 크게 들이쉬고 뱉는데도 잠이 오지 않습니다.
 
 
의식적으로 뭔가 한다고 수면에 빨리 들기 어렵습니다.
무의식에 맡겨야 합니다.
 
무의식에 맡기는 최고의 방법은 바로 습관입니다.
 
잠에 드는 것이 어려운 분들은 잠자는 시간과 잠깨는 시간을 규칙적으로 꾸준히 밀고 간다면
무의식에 수면에 대한 매커니즘이 새겨지게 되고
 
점차 잠자는 것이 쉬워지게 됩니다.
 
 
 

수면잠복기 시간에 얽매이지 마라

 
수면잠복기 30분이내로 드는 것이 정상수치라고 한 것에 강박을 가져서 그 이후까지 잠 못드는 것에
신경쓰이고 스트레스를 받지 말아야 합니다.
 
사람마다 체질마다, 또, 나이가 들어감에 따라 수면잠복기는 달라질 수 있습니다.
 
일반적인 수치가 30분일뿐이지. 누워서 한시간이 지나서 잠들었는데,
그 과정이 힘들지 않고 자연스러웠다면 괜찮습니다.
이 사람의 정상 수면잠복기는 1시간입니다.
 
30분 강박을 가지면 강박때문에 각성되어 또 잠이 오지 않습니다.
 
누웠는데 각성상태가 심하고 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 뭔가를 하세요.
몸이 아직 준비되지 않아서 그렇습니다.
 
물론 자극적인 행동을 하면 잠이 더 안옵니다. 핸드폰보기, 신나는 음악듣기 같은 것은 잠을 깨게 만들 수 있습니다.
책을 읽거나, 스트레칭같은 것을 하여 시간을 보내다가
 
다시 잠드는 것을 시도해보세요. 자야겠다란 생각 정도만 하고 누워서 눈을 감고 잠을 시도해보세요.
꼭 자야돼라고 하면 잠이 더 안올테니 가볍게 말이죠.
 
이때도 잠이 오지 않는 다면 다시 일어나서 뭔가를 하고 시간지나 또 누워서 잠들려고 해보세요.
결국은 잠에 들게 될것입니다.
 
그리고 편안하게 잠드는 것이 무의식에 생겨서, 다음날은 좀더 빨리 잘수 있게 될것이에요.