운동으로 근육을 키워 건강한 몸이 되는 방법

근육을 키우고 싶은건 남자라면 누구나 꿈꾸는 일중 하나 입니다. 그런데 운동 하기란 쉽지 않은데 수년간 운동해도 몸은 제자리인 경우인 사람이 많습니다.
디테일한 운동방법이나 어려운 내용 없이 순수한 내용으로 근육이 크는 원리 어떻게 키워야하며 근육을 키움으로써 얻는 이로움과 단점에 대해 이야기해보겠습니다.

1. 근육이 커지는 원리

 

근육은 훈련에 의해 발달 합니다. 자주 사용하고 힘을 쓰는 부위는 근육이 붙는 것이 자연적인 현상 입니다.
사람의 몸은 정직하고 굉장히 효율적이라서 사용하는 힘만큼 몸에서 근육을 만들어 냅니다.

가벼운 것을 들었다 놓는 운동을 하면 가벼운 것을 잘 드는 근육이 되고
무거운 것을 들었다 놓는 운동은 무거운 것을 들을 수 있는 근육이 생기게 됩니다.

근육을 키우고 싶으면 단순하게 생각하면 답이 나옵니다.
무거운 것을 들면 그것을 들기 위한 몸 근육의 당기고 미는 신경이 발달해야 하고 무게가 클수록 더많은 혈류와 압력이 전달되어야 하기때문에
무게가 무거운 것을 들수록 근육이 커집니다.

10키로원판 두개낀 벤치프레스로 매일 운동 두시간씩 하는 것보다
100키로 원판끼고 일주일에 하루 벤치프레스 하는 것이 훨씬 큰근육이 됩니다. 근육을 키우고 싶다면 무게를 높이세요.

다만, 자기가 할 수 있는 무게에서 점차 늘려나가야 하고, 무리한 운동은 부상을 일으킵니다.

운동의 단계에 대해선 다른 오랫동안 운동했던 여러 사람의 의견을 들어보세요.

단, 6개월내 3대 얼마 달성, 이런것에 연연하지 말고, 이제부터 운동을 평생한다는 생각으로 접근해야 좋습니다.

6개월내 무게 목표달성하기 위해 집중해서 끝낼것이 아니라

느리더라도 5년 10년 20년 꾸준하게 운동하는것이 더 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

2. 너무 큰 근육은 싫다?

너무 큰 근육이란건 잘못된 인식때문입니다. 큰근육하면 이미지에 떠오르는 바디빌더들의 근육은 일반인들이 달성 할 수 없습니다.
그들은 근육을 키우기 위한 다른 방법을 몸에 작용시킨 것이고 일반인이 아무리 열심히 근육운동을 하고 무거운 것을 많이 든다고 해도 체구가 작은 사람은 …? 운동한 몸맞아? 근육이 그리 많이 크지 않은데..?

라는 소리를 듣습니다.

체구가 크면 근육이 붙는 면적도 많기 때문에 몸이 더 커보이고 위압감이 드는 몸까진 클 수 있습니다. 그러나 바디빌딩 선수까진 안됩니다. 근육을 키우긴 굉장히 힘든 일이고 커지더라도 일정수준까지 오르고 그 이상은 어떤 종류의 약의 도움 없이 불가능합니다.
여기서 약이란 영양제말고 다른 종류의 약을 말합니다.

너무 큰 근육이 싫다고 하지만 그런 근육은 얻을수가 없습니다.

이 몸이 커보이는가. 운동을 시작하면 이런 몸을 만들기 어렵다는 것을 알게된다.

 

 

3. 어떤 운동을 해야 할까

근육을 키우기 위한 운동은 처음 시작하면 3대운동을 기본적으로 익혀서 반복해야 합니다.

3대운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트입니다.

이 운동이 3대라고 불리는 이유는 큰근육을 사용하기 때문입니다. 가슴 등 허벅지

이왕 운동할것이면 근육이 큰부분을 운동해야 효율이 높고, 처음 시작하면 효율이 높은 부위부터 하는 것이 여러가지면에서 좋기 때문에 추천하는 것입니다

처음 이 운동은 적은 무게로 자세를 잡는 것을 목표로 하고 자세가 잡힌다면 점차 무게를 높여갑니다.

자세잡는 것은 처음엔 혼자하는 것은 추천 하지 않고 운동을 잘하는 사람 두명이상에게 봐달라고 해야합니다.
자칭 운동 전문가들도 자세가 안좋은 사람들이 있습니다.
봐주는 사람이 많을수록 좋습니다.
PT를 하는것도 좋은데 강사중 자세를 잘 가르쳐 주지 못하는 사람이 있으니 스스로 유튜브도 보며 계속 검증하며 자세를 다듬어 가야 합니다. 다리가 길면 일반적인 스쿼트가 안되는데 무릎 나오지말아야 한다는 강사가 있을 수 있습니다.
강경원같은 선수의 유튜브등 전문 빌더들이 알려주는 정확한 자세를 여러 영상통해서 알아보세요

3대을 충분히 익힐때 부상을 입지 않도록 항상 바른 자세를 신경 써야 합니다.

이때 생긴 자세 집착이 몸을 더 이쁘게 만드는 어깨와 가슴 부분에 안전하고 더 잘 집중하게 만들어 줄겁니다.

어깨운동은 3대를 충분히 익히고 나서 시도하는 것을 추천합니다.

그리고 유산소는 웨이트가 끝나고 하는 것이 좋습니다.

유산소하고 웨이트하면 체력이 방전되어 웨이트에 힘을 쓰기 어렵습니다.

살을 빼는 것이 목적이면 유산소위주로 하면 되지만 근육을 키울려면 웨이트에 훨씬 많이 집중하는 것이 좋습니다.

유산소는 지방을 빼는 것과 함께 근육도 일부 감소 시킬수 있습니다. (정확한 연구결과보단 그럴수 있다고 추측된 합리적인 결과들이 있습니다. )

참고 여담이지만 유산소 20분 이후부터 지방이 타는 것은 잘못된 속설입니다. 지방이 가장 많이 탈때는 운동할때가 아닌 운동이후 입니다. 이는 유산소뿐만 아니라 웨이트도 지방을 태웁니다. 효율적인 것이 유산소이고 운동 20분후 지방타는 것는 방송에서 홍보용 방법으로 알려진 것입니다.

 

 

4. 먹는 것은 어떻게?

바디빌더라면 먹는 영양의 알려진 정석을 모두 지켜야 하겠지만 선수가 아닌 이상 지킬것만 지키면 됩니다.

일반적으로 알려진 먹는 상식에 대해 풀어보겠습니다.

 

1) 운동후 30분내에 단백질을 섭취해야 한다?

먹는다고 바로 근육으로 안됩니다. 근육은 꾸준히 먹어온 단백질이 다른것과 결합하고 결합하여 장기간 근육으로 합성 됩니다. 장기간 합성이라 체내에 단백질을 꾸준히 축적하는 것이 좋습니다.
오늘 먹은 단백질 100그람이 7일후 5그람정도 단백질합성에 사용될지 모르니까요.

장기간 꾸준하게 매일매일 일정량을 먹어주면 되는 것으로 30분내 섭취방법 말고
하루 할당량을 적당히 나눠서 섭취하세요

 

 

 

2) 단백질은 닭가슴살위주로 먹어라?

단백질은 닭고기뿐만 아니라 소고기, 돼지고기, 생선으로도 섭취할 수 있습니다. 닭가슴살이 운동하는 사람들에게 선호도가 높은 것은

가격이 적당하고, 칼로리가 적기 때문입니다.

첫번째 이야기했던 대로 근육은 쉽게 크지 않으며 단백질 100그람을 먹어도 그것이 몸의 근육이 되는 것은 아주 미미한 수준이라 단백질을 꾸준히 지속적으로 먹어야 하기 때문에

가격이 부담되면 꾸준하게 먹을 수가 없습니다. 그래서 오랜동안 먹을 수 있는 닭가슴살이 많은 선택을 받는 것입니다.

또한, 칼로리가 낮기 때문에 지방을 걷어내고 이쁜 몸을 만들 수 있는 확률이 다른 고기보다 높습니다.

몸만드는 사람들이 닭가슴살을 선택하는 이유는 두가지 이유때문이지, 근육을 키우는 사람은 닭가슴살만 먹어야 한다는 것은 아닙니다.

오히려 몸의 근육을 키우려면 다양한 종류의 단백질을 먹어야 근육합성의 확률을 더 높여줍니다.

사람마다 근육이 합성되는 정도가 다르고 몸의 컨디션, 먹는시기, 수면, 운동이 얼마나 자극적으로 지속이 되었는가 등등 무수히 많은 변수가 있는데,

닭가슴살의 단백질만 섭취해서 근육합성의 효과를 기대하는 것보다

소고기와 돼지고기, 그리고 생선, 칠면조등등 단백질원이 될수있는 다양한 음식을 먹어서 근육합성의 효과를 높이는 것을 기대하는 것이 좋습니다.

사실 좋다고 했지만 사람마다 미미한 차이가 될 수 있으며 보다 확률을 높이기 위한 방법일 뿐으로 확률이기때문에 효과가 없을 수도 있다는 이야기 입니다.

그런데도 다양한 단백질을 먹어야 하는 이유는 계속 반복하는 꾸준하고 지속적인 단백질 섭취를 할때

미미하더라도 그 안에서 작은 근육합성 성공을 높이고, 매일매일 성공하는 날이 있고 성공하지 못하는 날이 있어도,

다양한 단백질로 자기몸에 맞는 날과 단백질의 타이밍이 잘 맞아서 근육합성이 되는날이 많아 질수 있는 것을 기대하기 때문입니다.

오늘 아침 소고기 점심 돼지고기 저녁 닭고기를 먹는다고 근육이 하루아침에 잘 붙는 것은 아니고

365일, 2년 3년 5년 10년 꾸준하게 단백질을 다양하게 섭취하고 근력운동을 한다면 근육이 생성 안될리가 없습니다.

중요한건 꾸준한 것이고 꾸준하면 확률이 높아집니다.

여유가 되면 소고기위주로 먹으면서 하면 되는 것이고 그렇지 않다면 닭가슴살만 먹어도 근육 생성엔 큰차이가 없을 수 있습니다. 확률적이기 때문에..

소고기를 먹으면 소고기의 붉은 성분이 운동효과를 올려주는 장점이 있고 맛도 좋아 잘 섭취할 수 있습니다.

닭가슴살만 먹으면 일주일도 안되서 물리고 닭비린내가 나서 먹기힘들때가 있습니다.

닭가슴살에만 단백질을 한정시키는 것이 근육성장에 정답은 아니다라고 결론 내리겠습니다. 각자의 목적에 맞는 단백질원을 선택하세요.

닭가슴살에 양념을 하면 맛있게 먹을 순 있으나 열량이 올라갑니다

다만, 단백질 원 중 두부는 자제하세요. 정확히 밝혀진 결과는 아니지만, 두부가 여성호르몬을 촉진시킬수 있는 음식이고,

근육합성은 남성호르몬이 관여하고, 여성호르몬은 반대의 개념이라 근육합성에 방해가 될수도 있는 확률이 있습니다.

확률이 있다곤 하지만 연구결과에 정확하게 밝혀진 것이 아니라 입증은 안되는 것이기에

두부를 먹어야 할땐 먹되 왠만하면 자제하는 것을 추천합니다.

무거운것을 드는 운동도 남성호르몬을 촉진하는 것이 목적이고, 하체운동도 남성호르몬을 뿜어내는 공장인 허벅지를 단련시키는 것이고, 남성호르몬이 근육합성을 해주는 건데,

굳이 여성호르몬을 촉진시키는 음식을 먹을 필요 없다는 생각이 들기 때문입니다.

3) 운동하고 술마셔도 될까?

운동을 할때보다 운동한 이후에 운동 효과가 본격적으로 나타나기 때문에 운동한 날은 술을 마시지 않는 것을 추천 합니다.

스쿼트를 정말 열심히 해서 체력소모가 큰 날 술을 마시면 평소보다 빨리 취하고, 술이 안받는다는 것을 경험하실 수 있습니다.

몸은 거짓말을 하지 않는다고, 운동하고 나서 술마시면 몸이 평소와 다르다는 것은 좋지 않다는 신호를 보내는 것입니다.

또한 간이 근육합성을 해야하는 여력을 줘야 하는데,

술을 마시면 술을 해독하느라 간이 근육합성을 할 여유를 갖지 못하기 때문에 근육합성에도 좋지 않습니다.

매일 술을 마시는 사람은 근력운동을 매일 한다고 해도 간이 술을 해독하느라 근육합성 시간을 갖기 어렵기 때문에 몸의 성장이 엄청나게 더딜것입니다.

그럼에도 불구하고 술을 마셔야 한다면 술마시는 빈도를 많이 줄이고,

술마시더라도 조금 적당히 마시도록 하고,

술을 많이 마셔야 하는날은 운동강도를 좀 낮춰서 몸에 부담되지 않게 하는 것이 좋겠습니다.

4) 운동직후 바나나, 포도쥬스 섭취를 해야 근손실을 방지?

사실 이것도 확률적인 것인데, 운동을 열심히 해서 몸안의 에너지원인 탄수화물, 글리코겐을 소모하고 나면

근육을 소모시켜서 에너지원으로 쓰이게 되기 때문에

운동 직후에 바나나, 포도쥬스등을 섭취해서 고갈된 에너지원을 즉시 보충해야 한다는 이야기가 있습니다.

그런데 몸의 에너지원을 전부 소모시키긴 사실상 거의 힘들고, 근육을 소모시켜서 에너지원으로 쓰이는 것도 확인이 안되는 확률적으로 그럴수 있다 정도 입니다.

장기적으로 탄수화물등 에너지원이 부족하면 근육을 소모시켜서라도 몸의 에너지를 만들어야 하기때문에 그럴 수 있다지만,

실제로 일반인이 아무리 격렬하게 운동해도 모든 에너지원을 소모하긴 어렵고, 몇시간정도 먹지 않아도 근육을 깎아서 에너지로 쓰이는 것은 없다고 봐야 합니다.

그렇지만 운동직후에 떨어진 컨디션회복을 위해 탄수화물을 먹는 것은 좋은 섭취이며

운동직후 아무것도 안하는 것이 아니라 다른 활동도 해야하기때문에 컨디션을 회복시키는 것은 당연합니다.

그런 수준에서 먹는다고 생각하면 될것이고,

바로 먹어서 컨디션이 회복되기보단, 먹은 다음 30분~1시간 2시간정도 지났을때 몸에서 회복이 되고 컨디션이 올라오는 반응이 생기기 때문에

운동직후에 먹어야 씻고 옷갈아입는 것이 대략 30분정도 걸리니까
헬스장을 떠났을때 몸의 컨디션이 올라올 수 있습니다.

그렇지만 운동직후 안먹는 버릇이 생기면 단백질을 아주 조금이라도 소모할 수 있는 확률이 있고,

그것이 장기간 지속되면, 근육성장에 마이너스가 될 수 있으니까

운동하고 나서 에너지원을 섭취하는 것은 좋습니다.

에너지원을 섭취하는 습관을 들이되 30분내 먹는 강박은 없어도 된다는 것으로 정리하겠습니다.

5. 정리. 운동을 해야하는 이유

근력운동을 장기간 꾸준히 하며 좋은 음식을 먹으면 몸이 건강할 수 밖에 없습니다.

나이가 어리면 운동효과가 크기때문에 더 빠른 효과를 볼 수 있고, 나이가 들어도 꾸준하게 할 수 있는 습관을 만들 수 있습니다.

중년이상의 경우 남자라면 남성호르몬이 점차 감소될 수 있고, 남성호르몬이 감소되면 피로하고, 생기없고, 에너지가 떨어지는 일상을 보내게 됩니다. 이것이 남성 갱년기 입니다.

근력운동을 꾸준히 하게되면 남성호르몬이 뿜어져 나오고 에너지 넘치는 생활을 할 수 있습니다.

남성호르몬때문에 공격적인 성향이 될 순 있어도 강하고 힘차게 매사에 일과 가정을 대할 수 있어 삶의 만족도가 훨씬 올라갈 것입니다.
(연예인 김종국, 추성훈이 티비에서 연출이든 어떻든 손찌검을 자꾸 하려고 하는것은 그들의 성향이라기 보다 남성호르몬의 영향도 있을것입니다. 남성호르몬이 올라오면 일정부분 이런 성향을 가질수 있습니다.)

여성이라면 호르몬때문에 근육합성이 엄청 힘들지만, 적당한 근력운동은 몸 라인을 이쁘게 만들어 주고,

별다른 이유없이 힘빠져서 쳐지는 것을 방지해줍니다. 근력운동이 에너지있는 생활을 할 수 있게 해줍니다.

여성분들이 체력이 달리는건 근육량이 부족해서 그런경우가 많습니다.

그래서 유산소만 할것이 아니라 근력운동도 여성에겐 필수라고 하고 싶습니다.

여성이 근력운동을 꾸준히 하면 정말 아름다운 몸선이 생깁니다. 우락부락한 근육은 여성호르몬때문에 안생기니 걱정말고 시작하세요

중년의 여성은 여성호르몬이 감소하게 되고 호르몬이 감소하면 뼈의 칼슘이 빠져나가게 되는데 이것이 골다공증으로 이어집니다.

근력운동을 하게 되면 뼈를 잡아주는 일정 근력이 생겨서 골다공증으로 인한 뼈골절을 예방할 수 있어

중년의 여성은 근력운동을 반드시 해야 합니다.


근력운동은 움직임이 적은 현대사회인들의 필수이고, 비단, 건강과 미용을 위한 것뿐만 아니라

에너지 넘치는 삶을 위한 방법입니다.

근력운동을 당장 지금이라도 시작해서 평생 함께 친구처럼 지내는 것이 행복한 삶을 위한 방법 중 하나 입니다.

운동을 시작하면 신체건강과 정신건강의 단점은 거의 없고 수많은 장점이 있기 때문입니다.