불면증으로 밤낮 바뀌신분들을 위한 숙면하는 습관들이는 방법

불면증의 고통은 겪어본 사람만 압니다.
 
졸린데 잠못들지 못하는 고통, 다음날 낮 피곤하다가도 저녁에 눕기만 하면 말똥말똥..
 
하루이틀이 아니라 언제끝날지 모르는 불면증.
 
어서 빨리 잠 때문에 스트레스 받는 일을 벗어나길 고대합니다.
 
 
불면증으로 잠을 제대로 못자게 되면
기억저장하는 시간이 부족하여 기억력이 떨어집니다.
두뇌활동을 위한 물질 합성시간이 부족하여 업무능력이 떨어집니다.
 
가장 중요한 것은 면역력을 떨어뜨리고,
아이의 경우 성장과 발달을 지연시킵니다.
 
불면증을 치료하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
 
그리고 마지막에 11일간 잠을 자지 못했던 사람의 일화를 읽어보실 수 있게 
추가했으니, 한번 읽어보시면 좋겠습니다.
 
 

불면증 자가치료 방법

 

 

1) 6시간동안 카페인 섭취 금지

 
카페인을 섭취하면 몸에서 나오는 졸음 유발물질을 인식하지 못하게 하여
잠이 오지 않습니다. 
 
사람마다 차이가 있지만, 불면증때문에 힘드신 분들이라면 카페인 섭취를 잠들기전 6시간동안은 안먹는게 좋습니다.
 
카페인은 커피뿐만 아니라, 다른 음식에도 다량 함유되어 있습니다.
대표적으로 녹차(아이스크림, 과자포함),
그리고 초콜릿, 콜라, 일부이온음료(마운틴듀), 에너지드링크(레드불등), 심지어 껌에도 들어있으니
수면교정하는 동안은 카페인이 들어가있는 음식인지 확인해보시기 바랍니다.
 
 
 

2) 낮잠 시간을 줄여라

 
낮잠을 길게자는 분이면 밤잠이 쉽게 들지 않기 때문에 낮잠 시간을 줄여야 합니다.
 
특히, 불면증인 분들은 밤잠을 못자서 낮잠을 길게자게 되는데 낮잠을 아예 안자거나,
자더라도 30분내로 깨는게 좋습니다.
 
1시간을 넘게자면 깊은잠이 들어 더욱 깨기가 어렵습니다
 
낮잠을 몇시간씩 자게되면, 그날 밤에 또다시 잠이 들기 어렵습니다.
 
 
 

3) 잠이 오지 않는것을 신경쓰지마라

 
불면증인데 잠이 오지 않는 것을 신경쓰지말라는 말은, 이상하게 들릴 수 있지만,
 
신경을 쓰게되면 잠을 쉽게 잘 수 없습니다.
 
신경을 쓰는 것이 강박이 되고 뇌가 긴장을 느끼고 각성되서 더욱 잠에 들기 어려워 집니다.
 
'내일 꼭 일찍 일어나야 해서 오늘은 기필코 새벽 1시전엔 잠이 들거야..'
 
라고 생각한날은 평소보다 더욱 늦게 잠들었던 기억 있으실겁니다.
 
바로 기필코라는 말로 강박이 생겨서 쉽게 잠이 들수 없었던 겁니다.
 
잠을 자려고 누웠는데, 30분동안 잠이 오지 않는다면 왜 잠이오지 않을까란 것에 스트레스를 받으며,
계속 누워있지 마시기 바랍니다.
 
누웠는데 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 행동을 하세요. 
앉아서 책을 읽는다던지, 따뜻한 우유를 한잔 만들어서 마신다던지,
 
너무 긴장감을 주는 행동이나 자극적인 것은 피하고
다른 행동하다가 10분~30분 정도 지난후 다시 누워보시고, 잠을 청해 보세요.

 
잠이 올때까지 반복하다보면 결국 잠들게 됩니다.
 
바로 잠들지 않아도 괜찮다고 스스로 위안삼으면서 계속 시도하다보면, 하루하루 잠드는 시간이 당겨지고,
쉽게 잠드는 자신을 발견할지 모릅니다.
 
 

4) 잠들기 1시간 전 핸드폰을 손에서 놓아라

 
잠들기 1시간전에 스마트폰을 보거나, TV를 보는 것은 뇌가 각성되어 수면에 더욱 좋지 않기 때문에
피합시다.
 
불면증을 해결하고자 함이니 잠시만 참아보세요.
 
궁금한 SNS댓글들, 코인 시세가 어떤지, 유머글, 보고싶은 유튜브는 불면증이 해결될때까지 참아보시기 바랍니다.
그리고, 잠이 오지 않는다고 누웠다가 일어나서 스마트폰을 보는 것도 피해야 합니다.
이때, 한번 스마트폰을 보면 1시간이상 늦게 자게 됩니다.
 
 
 

 

5) 규칙적인 운동이 최고다

 
위에서 알려드린 4가지 방법만 실행해도 불면증은 치료할 수 있습니다. 
그렇지만 심한 불면증이라 위 방법으로 해결이 안될 경우엔,
 
운동을 하면 해결이 됩니다.
 
규칙적으로 유산소운동과 근력운동을 병행하게 되면,
혈액순환일 원할해지고 수면을 유도하는 물질이 원할히 나와
 
불면증이 사라지고 잠에 쉽게 들 수 있습니다.
 
다른방법보다 규칙적인 운동이 불면증을 해결할 수 있는 최고의 방법입니다.
 
주의할점은 잠들기 세시간전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다.
잠들기 전 너무 무리한 운동을 하면 잠에서 설칠 수 있습니다.
 
 
 

6) 수면시간을 1시간씩 당겨보라

 
사람의 생체리듬은 급격하게 바꿀 수 없다고 합니다. 매일 새벽3~4시에 자는 사람이 밤 10시에 자게되면
몇시간 자다깨서 정신이 말똥말똥 해집니다.
 
그래서 불면증을 고치기 위해 수면시간을 계획할때는
1~2시간정도 일찍 잠드는 것을 목표로 삼습니다.
 
수월하게 신체리듬을 적응 할 수 있는 시간이 1~2시간 정도라고 합니다.
 
한번에 수면을 빠르게 잠들 생각하지 말고 천천히 수면시간을 당겨서 적응하시기 바랍니다.
 
 

7) 마음을 편히 가져라

 
위에 적은 불면증을 해결하는 방법들을 실행 하면서 잊지 말아야 할것은,
강박을 가지지 말라는 것입니다.
 
수면시간을 당기고 낮잠시간을 줄이고, 운동을 해야하는 것을 빼먹어서 강박에 쌓인다던지 하게되면
 
마음이 불편하고, 강박때문에 오히려 잠이 더 오지 않습니다.
 
강박이 생기게 되면 잠이 쉽게 오지 않습니다.
불면증을 해결하는 방법을 강박적으로 하게 되면 나아질 수 없습니다.
 
마음을 편히가지고, 여러가지를 시도하면서 결국엔 불면증을 해소할 것이라는 것이라는 생각을
가지고 있으면,
 
잠때문에 어려움을 겪는 일은 사라질 것입니다.