잠잘때 음악이나 티비를 켜놓고 자면 괜찮을까. 수면음악, 백색소음 효과

잠잘때, 고요한것이 어색해서 노래를 틀어놓거나,
깜깜한 것이 싫어서 티비를 틀어놓는 분들이 계십니다.
 
이렇게 자야 잠이 오기때문에, 하곤 있지만
수면에 정말 좋은 것인지,
건강에 문제는 없는 것인지 궁금하실 수 있습니다.
 
그것을 정리해 드리겠습니다.
 
 

아기 자장가도 일종의 수면음악

 
수면음악의 대표적으로 아이를 재우는 자장가를 손꼽을 수 있습니다.
 
엄마 아빠가 불러주는 자장가를 들으며 스르륵 잠이 드는 아이를 보면, 수면음악은 경험상
효과가 있어 보입니다.
 
그리고 성인이 되서도 노래를 틀어놓지 않으면 잠들지 못하는 분들이 있는 것처럼
수면음악은 정말 효과가 있어보입니다.
 
아기에게 불러주는 자장가를 생각해 보면 답을 알 수 있습니다.
 
자장가는 아이에게 잠이 들 시간이라는 것을 알려주는 행동입니다.
노래때문에 자는 것이 아니라, 자장가를 들으면 잘 시간이라는 신호이고,
 
이것이 아이 수면패턴을 만든것입니다.
 
자장가를 불러주다가 아이가 잠들면 부모는 노래를 멈춥니다.
 
 
..여기서 궁금한점
아이가 잠들었는데도, 자장가를 계속 불러주면 어떻게 될까요? 
아이는 십중팔구 잠에서 깨게 될겁니다.
 
바로 이것에 수면과 음악, 소리에 답이 있습니다.
 
 
 

수면음악은 수면의식일뿐

 
잠들기전, 불을 끄고 눕는 행위,
 
인형을 껴안거나 배게를 껴안는 행위,
 
눈을 감고 잠에 들려는 의식. 이런것들은 모두 수면의식입니다.
 
자기전에 수면에 들기 위한 일종의 자신만의 패턴입니다.
 
이 패턴을 하면 수면호르몬이 분비되면서 잠에 스르륵 들게 되는 것입니다.
 
자기전 아이에게 자장가를 불러주는 것도 수면의식이고,
자기전 노래를 틀고 자는 것도 수면의식의 일종입니다.
 
잠에 드는 것을 입면(입 구, 면 자다) 이라고 하는데,
입면하기 위한 일종의 자신만의 패턴이 있어서,
노래를 들으며 주무시는 분들은 노래를 트는 행위로 수면호르몬이 나와
잠에 빠지게 됩니다. 
 
침대에서 누워 티비를 보다가 잠들기 위해 티비소리를 줄이는 것도 수면의식의 일종으로
볼 수 있습니다.


 


 

수면중 음악은 좋지 않다

 
수면에 들기위한 방법으론 노래틀기를 사용할 순 있지만,
 
수면중에 듣는 음악은 숙면을 방해한다고 합니다.
 
세계보건기구 WHO가 발표한 연구결과에 따르면 자는 동안 들리는 저소음이
깊은잠을 방해하고 얕은잠 (램수면)의 시간이 길어진다고 하였습니다.
 
얕은잠을 자면 수면효율이 떨어져 자도 피곤하고, 낮시간 졸린 것을 느낄 수 있습니다.
 
저소음이란 것은 30~35데시벨정도인데, 티비의 작은소리, 음악소리, 코고는 소리,
귀뚜라미 울음소리, 작게소곤거리는 소리, 벽시계 째각째각 하는 소리입니다.
 
의외로 작은 소리들이 깊은 수면을 방해한다는 것입니다.
 

노래를 들으며 주무시는 분들은 
낮시간동안 졸음을 참기 힘든경험이 많은지, 잠을 충분히 잤는데도 꾸벅꾸벅 졸았던 경험이 있는지 되돌아보세요.
수면 효율이 떨어져서 졸음을 참지 못했던 순간들이 있을겁니다.
 
결국 수면의 질을 올리려면 노래를 끄고, 티비를 꺼서
소음이 없는 침실을 만들어야 합니다.
 
 

백색소음을 들으면 졸리는 이유?

 
귀꾸라미 울음소리, 물흐르는 소리, 비오는 소리같은 백색소음을 들으며 잠이드는 것은 왜그런것일까요?
 
유튜브나 어플에서 들을 수 있는 백색소음은
같은 주파수를 반복하기 때문에 다른 소음을 차단(안들리게) 해주어 수면을 돕게되는 이유,
그리고 백색소음이 뇌기능을 진정시켜주는 효과가 있다고 추정하고 있습니다.
 
다른소음을 차단하게 하는 것은 일부 입증이 되었으나,
뇌기능을 진정시켜주어 수면에 더 잘들게 하는 것은 아직 추정의 단계입니다.
 
백색소음도 다른 소음을 차단해주기 때문에 수면에 들게 만드는 효과가 있지만,
자는동안 내내 틀어놓으면 깊은잠을 방해 합니다.
 
백색소음 틀어놓고 주무신 분들중, 소리때문에 잠에서 몇번 깨셨던 경험을 하신것이,
얕은 잠에 들었다는 증거입니다.
 
결국 백색소음도, 수면에 들기위해 입면과정에서 사용하면 도움이 될 수 있지만,
수면에 들게되면 소리를 꺼야 좋은 수면을 취할 수 있습니다.
 

 

가장 좋은건 아무것도 틀지 않는 것

 
잠들기전 노래를 트는 행위, 백색소음을 트는 행위도
 
수면에 들기위한 의식이고, 이것을 안하면 잠이 오지 않는 것은 일종의 수면장애라고 볼 수 있습니다.
 
잠들고나서 끄면 되지 않느냐라는 질문이 있을 수 있는데,
귀에 남아있는 멜로디때문에 수면에 방해가 될 수 있어서, 아예 듣지 않는 것이 좋습니다.
 
'링딩동링딩동' 같은 노래는 고3수험생들에게 금지곡이라고 하는데,
 
한번 들으면 강렬한 멜로디반복에 중독되어 노래를 듣지 않더라도 귀에서 노래가 맴돌게 되어
공부에 방해가 된다고 합니다. 
 
수면또한, 이같은 귀에서 맴도는 현상이 생기는데, 이것을 미국에선 이어웜(ear worms)라고 부릅니다.
 
잠깐 들은 소리가 귀에서 계속 맴도는 것입니다.
잠에 들게되어도 뇌가 계속해서 들은 소리를 재생시켜주고, 수면의 질을 떨어뜨리게 됩니다.
 


 
… 가장 좋은 것은 아무소리도 듣지 않는 것이지만

노래를 틀지 않곤 잠에 들 수 없다면
원래 하던대로 음악을 들으며 잠에 드는 습관을 그대로 가져가야 합니다.

불면보다 잠을 자는 것이 더 좋기때문입니다.
타이머를 설정하여 자동으로 음악이 꺼지는것 정도만 해놓고
수면을 하시다가

정말 졸음이 올때,
안정이 취해졌을때, 다음날 늦게 일어나도 될때
음악틀지 않고 잠드는 훈련을 해보면서 차츰 수면습관을 바꿔나가 보세요.