달걀 조리법에 따른 단백질 변화? 반숙과 완숙 어떤것을 먹어야 좋을까

 
구하기 쉽고 영양도 풍부한 단백질원 달걀. 
 
맛이 좋아서 달걀후라이뿐만 아니라 굉장히 많은 음식에 사용되고, 
단백질공급량대비 칼로리도 낮아서 운동하는 사람들이 즐겨먹는 음식입니다.
 
운동하는 사람이 달걀을 삶아서
흰자만 수십개씩 먹는 모습을 보여주기도 하고
 
식사때 계란후라이를 대여섯장씩 구워서 먹는 모습을 보기도 합니다.
 
삶은달걀은 열량이 70kcal. 달걀 후라이는 열량이 100kcal 로 
적은편이라 먹는데 부담이 적어서 근육량을 늘릴때 자주 먹는 식품인데요
 
맛이 아니라 단백질을 섭취할 목적이라면
이것을 아셔야 합니다.
 
달걀은 요리방법에 따라 단백질 흡수량이 달라지기 때문입니다.
 
 

요리법에 따른 달걀 영양성분 변화

 
날달걀보다 삶은 달걀이 단백질 함량이 높고
 
삶은 달걀보다 구운달걀이 단백질 함량이 높은 이유는
달걀의 전체 비중이 바뀌어서 그렇습니다.
 
열을 가하는 과정에서 단백질 함량이 줄어들거나 늘어나지 않지만
수분, 지방, 탄수화물의 비중이 줄어들기 때문에
단백질 함량은 그대로이나 퍼센트가 늘어나는 겁니다.
 
예를 들면
삶은 달걀 1개 단백질은 6.26g 탄수화물 0.56g 지방 5.28g 이지만
구운 달걀 1개 단백질은 6.26g 동일하고 탄수화물 0.38g 지방 4.95g 로 변화가 생깁니다.
 
단백질 함량은 그대로지만 구운달걀은 총 100%에서 탄수화물과 지방이 줄어서 단백질함량이 많아 보이는것뿐입니다.
 
 
 
 

단백질 흡수량을 올리는 달걀 요리법

 
단백질 함량과 몸에 흡수되는 비율은 다릅니다.
 
달걀한알 먹어서 단백질 6.26g 그대로 흡수하면 좋겠지만 여러가지 물질들이 단백질 흡수를 방해합니다.
 
예를 들면 우리몸엔 트립신이라는 단백질 분해효소가 있는데 이 효소가 작용을 잘 해야
단백질 흡수량이 올라갑니다
 
날달걀엔 안티-트립신이란 물질이 있어서 단백질 소화작용을 방해합니다.
 
다행히 안티트립신이란 물질을 제거하는 조리법이 있습니다.
바로 충분히 가열하면 이 물질이 없어집니다.
 
달걀을 충분히 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%까지 올라가지만
 
노른자를 익히지 않고 반숙으로 먹으면 단백질 섭취량이 52%. 절반정도수치가 됩니다.
 

반숙보다 노른자 흰자모두 완전히 익혀 먹어야
단백질 흡수량이 올라갑니다.
 
반숙은 흰자가 익은상태아니냐고 할 수 있지만
대체로 반숙을 하게되면 흰자는 생각보다 덜 익어서 완전히 익힌것보다 단백질 흡수량이 떨어집니다.
 
 

완전히 익힌 달걀의 장점

 

1) 포만감과 다이어트

 
반숙은 고소하고 먹기 편하지만
완숙은 반숙보다 먹기 불편하고 여러개를 먹으면 답답한 느낌이 들때가 있습니다.
 
그 느낌은 실제 소화되는 속도와 연관이 있습니다.
 
삶은 달걀의 노른자가 반숙인 달걀을 먹게되면
소화되는데 3분정도가 소화됩니다.
 
반면 노른자를 완전히 익힌 완숙의 경우 9분정도 소화가 되는데 반숙의 약 3배정도 소요시간이 걸립니다.
완숙 달걀 한번에 여러개를 먹으면 소화가 부담될 수 있습니다.
 
그러나 소화가 천천히 되기 때문에 포만감이 오래가는 장점이 있습니다.
 
포만감이 오래가면 배고픔을 관장하는 호르몬에 영향을 주어 식사량을 조절할 수 있게되어
다이어트에 도움이 됩니다.
 
 
 

2) 영양적으로도 좋다

 
달걀에 풍부한 비오틴 성분은 모발의 생성을 돕는 중요한 영양분 입니다.
 
우리몸은 실제 비오틴이 부족하면 탈모가 생길 확률이 높아집니다.
머리숱이 줄었거나 환절기처럼 머리카락이 많이 빠지는 계절이면 달걀섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
 
그런데, 달걀을 덜 익혀 먹으면 흰자속에 있는 아비딘이란 성분이
비오틴 흡수를 방해합니다. 아비딘은 충분히 가열만 해도 제거가 될 수 있습니다.
 
풍성한 머리결을 위해
달걀의 비오틴 성분 섭취량을 늘리면 좋고
비오틴 성분 섭취량을 늘리려면 충분히 가열하여 먹는 것이 좋습니다.
 
 

 

3) 영유아 임산부 노인은 익혀먹어야

 
달걀을 덜 익혀먹으면 살모넬라균에 감염될 수 있습니다.
 
살모넬라균에 감염되면 설사, 복통, 구토등 증상을 겪게되는데
 
건강한 신체상태라면 덜 익혀먹어도 견딜수 있는 위장장애정도만 겪고
건강에 큰 문제가 없을 수 있지만
 
영유아, 임산부, 노인의 경우엔 위험할 수 있습니다.
 
특히 영유아의 경우 덜익힌 계란은 치명적인 위험이 될 수 있다고
경고하고 있기에
달걀을 완전히 익혀서 먹게 해야 합니다.
 
 
...정리하면
단백질섭취와 풍성한 머리를 원한다면 충분히 익혀먹어야 하고
노른자의 고소함을 원한다면 덜 익혀먹는 것 괜찮습니다.
 
그러나 영유아, 임산부, 노인의 경우엔 
완전히 익혀드시는 것을 추천합니다.