기초대사량 늘리기 원리와 방법. 요요없이 다이어트하려면 이것을 집중

다이어트에 지치신 분들. 매일 식단을 지키는 것이 싫고 살찌는 음식이 땡기고, 운동갈때마다 수십번씩 갈까말까 고민하고, 운동안하고 살뺄 수 있는 방법이 없을까라고 생각하시고 계시다면,

 

살 안찌는 체질로 몸을 변화시키는 방법을 추천 드립니다.

 

많이 먹으면 살이 안찔 수 없겠지만, 이전보다 더 먹어도 살이 안찌도록 체질을 변화시킬 순 있습니다.

 

건강전문가, 트레이너들이 항상 이야기 하는 것이 요요를 없애려면

기초대사량을 늘려야 한다고 이야기 합니다.

 

기초대사량을 제대로 늘리면 먹어도 타격이 적은 몸을 만들 수 있습니다.

 

 

기초대사량은 무의식의 영역

 

우선 기초대사량이란 간단하게 우리가 무의식적으로 하고 있는 대부분을 말합니다.

 

심장이 뛰고, 혈액이 온몸을 이동하고, 숨을 쉬며 폐가 움직이고, 손을 폐쪽으로 가져가면 손근육을 사용하고,

 

고개를 들면, 목근육을 사용하고, 배고프다고 느끼면 배고픔 호르몬이 분비되는 이런 모든 무의식에서 일어난 신체활동들은 우리 몸의 에너지를 사용하고 있습니다.

 

의식적으로 런닝머신에서 뛰어서 30분간 300칼로리 소모했다고 하는 것과 별개로, 우리몸이란 기관을 돌리기 위해

작동하는 모든것에 에너지가 사용되는데 이것이 기초대사입니다.

 

평소 운동해? 라는 질문을 하면 숨쉬기 운동만 한다라고 하는 우스갯농담을 하곤 하는데, 가만히 숨만 쉬어도

성인 남성은 평균 1400~1800칼로리, 여성 1200~1400 칼로리가 소모 됩니다.

 

성인 남자 70kg 인 사람이 20분을 달려도 200칼로리를 소모하지 못하는데, 가만히 있어도 천칼로리이상 소모되는 기초대사량을 올리기만 해도 체중관리를 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

 

기초대사하는 양을 늘리면 에너지소모가 늘어나기 때문에 전보다 먹는것에 비해 살이 덜 찌게 됩니다.

 

 

기초대사량 올리는 방법

 

기초대사량은 무의식의 영역에서 일어나고 있기 때문에, 어떤 의식적인 행동으로 하루만에 바꾸기 어렵습니다. 생활과 습관이 변화되어 꾸준히 반복하면 자연스럽게 우리몸 각종 신체기관들이 변화를 인지하고 서서히 자신의 상태를 바꿔가게 됩니다.

 

우리는 우리 신체기관들이 에너지를 더 소모할 수 있는 환경을 만들어주고 지속하면 됩니다.

그것이 기초대사량을 올리는 방법 입니다.

 

 

1) 단백질 섭취를 늘려라

 

기초대사량을 늘리려면 단백질을 섭취하라는 이유는 근육에 충분한 영양을 공급하라는 것입니다.

 

근육은 우리몸 중에서 많은 에너지를 사용하는 부분입니다. 근육이 많은 사람들은 많이먹어도 신체변화가 적은 이유가 근육때문입니다.

 

근육을 늘리는 방법은 근력운동과 함께 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

 

근력운동을 하지 않더라도 단백질을 많이 섭취해야 합니다.

 

걷는 행동, 계단을 오르는 행동도 사실 하체운동입니다. 

 

한쪽 다리에 깁스를 하고 한달만 안움직여도 다른쪽 다리에 비해 많이 얇아집니다. 걷는 운동조차 안해서 그렇습니다.

걷고, 의자에 앉고 일어나고, 심지어 변기에 앉는 행동도 근력운동입니다. 강도가 약할 뿐입니다.

 

운동을 하지 않더라도 단백질량을 늘리면 전보다 근육이 붙습니다. 근육이 붙지 않는 생활습관과 체질이라고 할지라도 근육감소도 줄입니다.

 

단백질량을 늘리세요.

자신의 체중 1kg당 1.0g 먹는 것을 추천합니다. 60키로그람인 성인이라면 하루 단백질 60그람입니다.

60그람은 적지 않은 양 입니다 달걀 4개반 분량입니다. 매 식사에 단백질을 추가하세요

 

 

 

2) 운동시작하기

 

근육을 키우는 것이 기초대사량을 늘리는 가장 좋은 방법입니다. 단백질섭취와 함께 운동을 해야 합니다.

 

가장 간단하지만 확실한 방법이지만, 운동은 시간을 내야하고 습관이 되지 않으면 잘 하지 않게 되기에 쉽진 않습니다.

 

운동할 시간이 없다면 생각을 전환하면 됩니다.

 

많이 아는 방법인 한두정거장 전에 걸어가기. 엘리베이터 대신 계단오르기만 해도 안하기 전보다 훨씬 좋아집니다.

밥맛이 좋아지는데 뱃살이 조금씩 들어가는 경험을 할 수 있습니다.

 

일주일에 한두번은 계단오르기 50층이상 한번씩 해보면 훨씬 좋습니다.

50층이상 오르기. 몇분 안걸립니다. 몇분 안걸려도 운동효과는 확실합니다.

힘들면 10층. 20층 단계적으로 올려도 됩니다.

10층건물이면 1층부터 10층까지 오르고 엘리베이터로 1층까지 내려와서 5번반복하면 됩니다.

숙달되면 20분도 안걸립니다.

 

일주일에 한두번, 20~40분으로 기초대사량을 올리고 체중관리될 수 있는데, 안할 이유가 없습니다.

 

살고 있는 아파트에서 계단오르면 옷갈아입거나 씻을필요없이 문열고 바로 나가서 하면 됩니다.

계단 운동끝나면 들어와서 씻으면 됩니다.

 

 

 

3) 좋은 생활습관

 

기초대사량을 늘리는 방법 중 가장 효과좋은 것은 운동과 단백질입니다. 

 

운동과 단백질섭취한 몸상태가 기본이고, 아래에 알려드리는 방법을 함께 하면 좋습니다.

 

우선 스트레스를 줄여야 합니다.

 

스트레스를 받으면 우리몸은 스트레스호르몬을 분비하면서 경계상태로 들어갑니다. 경계상태로 들어가면 에너지를 아끼게 됩니다. 스트레스를 받으면 소화기능이 안좋아지는 이유는 위장에 혈류 공급이 느려졌기 때문입니다.

두통이 생기는 이유는 머리의 혈류가 느려졌기 때문입니다.

 

스트레스가 우리몸의 무의식 기관들의 활동을 줄어들게 만들어서 기초대사량을 감소시킵니다.

 

그리고 더욱 안좋은 점은 에너지를 비축하기 위해서 스트레스호르몬이 식욕을 촉진 시킵니다.

에너지소모는 줄어드는데 먹는 것은 더 많이 먹으라는 몸에서 나오는 반응 때문에 체중조절이 어렵게 만듭니다.

 

물만먹어도 살찌는 체질이란 분들은 사실 스트레스를 많이 받고 있는 건 아닌지 점검해봐야할 정도로

스트레스관리는 다이어트하는데 꽤 중요합니다.

 

 

스트레스를 줄이려면 가장 기본적으로 충분한 수면이 필요합니다.

 

수면이 부족한 사람은 스트레스호르몬 수치가 높습니다. 

 

스트레스를 줄이기 위해 명상이나 음악듣기보다 먼저해야 할것은 충분한 수면시간 확보입니다.

 

성인평균 7시간이 적정수면시간이라고 합니다.

 

그리고 음주를 즐기거나 코골이가 있다면 수면효율이 떨어져서 스트레스 수치가 높습니다.

음주를 줄이고, 코골이가 있다면 입막음테이프를 사용한다던지 하는 방법을 찾아야

스트레스를 줄일 수 있습니다.

 

마지막으로 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 

우리몸의 혈액은 우리가 마시는 물로 생성됩니다 물을 충분히 마셔주어야 혈액순환이 원활하게 됩니다,

혈액순환이 원활해야 기초대사량이 높아집니다.