비행기 장거리 여행을 할 경우 시차를 빠르게 적응할 수 있는 팁. 시차적응 원리는 간단하다

장거리 비행을 하게되면 시차적응이 안되서 힘든 순간을 겪기도 합니다.
우리 몸은 자연스럽게 잘때와 먹을때를 리듬으로 신체시계가 정해져 있는데
시간이 다른나라에 가면 신체시계가 오작동하기 때문이죠.

밤에 잠이 오지 않고 낮에 졸리고, 음식 소화가 안되며 두통과 현기증도 나고, 집중도 잘안되며 기억력이 떨어지는 증상을 겪을 수 있는데 이를 시차증후군이라 합니다.

사실 시차 증후군이란건 잠을 잘 못자고 식사를 잘 못했고 스트레스를 받아서 생기는 겁니다.

잠을 잘 자고 식사를 잘하고 스트레스를 덜 받으면 어렵지 않게 시차를 극복할 수 있습니다.


시차를 적응하기 위해 비행 출발전 부터 도착할 때까지 해볼만한 간단한 방법을 알려드리겠습니다.

1. 장거리 비행 출발 전

 

1) 장거리 비행기 예매시 꿀팁

한국에서 미국등처럼 동쪽으로 유학, 여행할때는 아침일찍 출발.
한국에서 서쪽으로 유학, 여행할때는 밤에 떠나는 것을 추천합니다.
(한국으로 복귀할때는 반대입니다.)

실제로 많은 비행기를 할당받은 시간이기도 한데 그 이유가 있습니다.

우리 몸은 일찍 자는 것보다 늦게자는 것을 수월하게 느낍니다.
노느라 평소보다 한두시간 늦게 자는것은 쉽지만, 평소 잠드는 시간보다 한두시간 일찍 자는 것은 어려운 것을 경험하셨을 겁니다.

동쪽으로 여행을 가게되면 하루가 짧아지고 서쪽으로 여행하게되면 하루가 길어닙니다.
길어진 하루가 시차적응하기 쉽습니다.

실례로 한국에서 미국을 가는 것은 시차적응이 어렵지만, 미국에서 한국으로 가는 것은 시차적응이 쉬운편입니다.
한국에서 동쪽으로 여행이나 유학을 가면 도착시간에 따라 다르지만
한국의 신체리듬보다 좀더 일찍 잠들어야 하기때문에 힘듭니다.
반대로 서쪽으로 여행가는 건 조금 늦게 잠들어야 해서 상대적으로 수월합니다. 조금 늦게 잠든 다음 적당한 수면시간을 취하고 일어나서 생활하면 되는것이지요.

시차적응에 실패하면 멍한 상태로 시야가 온전하지 못할수도

추가로 비행기자리는 좋은 좌석을 택하면, 비행기내 수면의 질이 올라가서 도착 후 시차조절이 좀 더 쉽습니다.
비즈니스석이 좋지만 여의치 않다면, 다리를 펼수 있고 등받이를 뒤로 최대한 기댈 수 있는 자리를 예매하세요.
일정이 확정되었다면 그 자리부터 선점하는 것이 좋습니다.

2) 목적지 현지시간에 맞춰 수면시간을 조절하자

출발 3일전부터 수면시간을 바꿔보는 것입니다. 동쪽으로 여행하게되면 시간이 빨라져서 일찍 잠들어보는 것이고,
서쪽으로 여행하게 되면 한국보다 시간이 늦어서 좀 더 늦게 잠들어 보는 겁니다.

일반적인 생체리듬은 한시간~ 두시간 정도 수면시간을 변경할 수 있다고 합니다.
한국에 있을때, 수면시간을 바꾸고 출발하면 현지 도착시 시차를 적응하는데 좀 더 도움이 됩니다.

가장 좋은 방법은 현지시간으로 시간을 맞춰놓고 3일전부터 생활을 하면 도착후에 적응이 좀 더 쉬울테지만,
일상생활을 해야하는 사람이 현지시간과 동일하게 맞추긴 쉽지 않을 겁니다.
장거리 여행을 하게되면 대부분 밤낮이 바뀐 시간이기 때문이죠.

그래도 최대 두시간정도는 출발전에 적응할 수 있다고 하니, 절대적은 방법은 아니지만, 충분히 도움이 되는 방법이므로
활용해보는 것을 추천합니다.

3) 여행전 충분한 수면과 휴식

수면이 부족하면 컨디션 난조로 스트레스를 받게 되고, 비행기의 불편한 좌석과 낮선 환경때문에 수면을 잘 취하기 어렵게 됩니다. 이런 상태에서 현지에 도착하게되면 수면부족으로 컨디션 난조를 겪을 수 있습니다.
여행 전날은 무리한 행동은 피하고 휴식을 취하여 좋은 컨디션을 유지해봅시다.

여행전날 피로가 쌓이면 도착이후로도 풀리기 어려워서 시차증후군이 가장 많이 발생한다고 합니다.

그리고 식사를 거르지말고 간단하게라도 먹고, 수분섭취를 충분히 하여, 컨디션을 떨어뜨리지 않게 관리해야 합니다.

2. 장거리 비행기 내에서

 

1) 비행기내 적응 단계

비행기를 출발하게 되면 현지시각으로 시계를 바꿔맞춥니다. 손목시계의 시간뿐만 아니라
스마트폰으론 현지 시간을 자동으로 바꾸는 기능에서 수동으로 미리 바꾸는 방법도 있습니다.
(현지 도착후엔 다시 자동으로 바꿔주는 것이 좋겠죠.)

비행중에 무의식적으로 시계를 보게 될텐데, 현지시간이 보이기때문에 시차적응하기 위한 시간을 수시로 볼 수 있습니다.
심리적으로 현지시간에 맞게 행동하게 할 수 있는 방법입니다.

시간을 맞춤으로써 현지도착시간에 맞게 비행기내에서 수면을 취하는데 도움이 됩니다.

그리고 미국이나 유럽을 가게 될경우 비행기 시간이 길기 때문에, 중간중간 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

혈액순환이 되지 않으면 몸이 더 피로하게 됩니다.

앉아서도 수시로 손목 발목 목부위를 돌려주면서 스트레칭을 실시하고,
여견이 되면 자리에서 일어나서 기지개를 키는 등 주변에 방해되지 않는 정도로 스트레칭을 수시로 실시합니다.

떨어진 컨디션은 시차증후군의 주범입니다. 컨디션을 회복한다는 생각으로 스트레칭을 해보시기 바랍니다.

2) 물은 많이 마시고 커피는 조금만

물을 많이 마시면 생체리듬 조절이 쉬워집니다. 장거리 비행동안 기내에서 틈틈히 물을 마시는 것이 좋습니다.
비행기는 여러 내부필터로 인해 건조하기 마련인데, 물을 자주 마셔서 탈수현상을 막아 컨디션 조절을 합시다.

커피의 경우 카페인때문에 숙면에 방해가 되지만, 적당한 타이밍의 커피는 괜찮습니다.
예를 들면 잠을 긴시간 자야할 타이밍 전에는 커피는 마시지 않는 것이 좋고,

잠을 깨서 현지시간에 맞게 활동해야 할 타이밍엔 커피를 마셔서 잠을 조금 쫒는 것은 도착 후 일정소화에 도움이 됩니다.

다만 너무 많은 커피를 마시게되면, 탈수현상으로 생체리듬에 무리가 가서 시차적응이 어려워 질 수 있습니다.
그리고 비행기에선 카페인의 각성효과가 크게 나타나기 때문에 현지에 도착해서 수면을 취해야 할 상황이라면
커피는 자제하는 것이 좋습니다.

3) 술에 대해

여행가는 기분에 비행기내에서 맥주와 와인이 생각나기도 하지만, 술은 시차적응을 방해하는 요인입니다.

기내에서 술을 마시는 것은 높은 고도로 인해 육지보다 더 피로하게 되고, 탈수증상까지 생겨
시차증후군을 악화시키는 주요 요인입니다.

출발할때 술을 마시고 도착할때까지 뻗어서 잘 계획으로 술을 마시면

목적지 도착해서 밀려오는 숙취에 컨디션이 엉망이 됩니다.

도착 후 한낮의 시간일 경우, 밀려오는 숙취와 시차에 낮잠이라도 길게 자게 되면,
밤낮이 바뀐채로 현지 생활을 시작하게 될것 입니다.

3. 장거리 여행 도착후에

 

1) 현지시간에 맞춰 식사를 하자.

신체내 시계 리셋의 방법 입니다.
식사를 하게되면 몸의 신체리듬이 맞춰지기 쉽습니다.
보통 식사하는 시간인 오전 8시~9시. 점심 12시~1시. 저녁 6시~8시.
사이에 배고프지 않더라도 정상적인 식사를 하면 좀 더 시차적응이 빨라 집니다.

2) 낮에 활동하라.

신체내 시계 리셋의 방법 두번째 입니다.
도착시간이 밤이라면 그다음날 이라도 햇빛을 받는 것이 시차적응을 빨리하는데 도움이 됩니다.

빛은 우리 생체리듬을 통제하는 중요한 요인 입니다. 햇빛을 받으면 수면을 억제하는 호르몬이 분비되어 수면을 취하지 않게만들고 이렇게 받은 햇빛이 저녁에는 수면유도 호르몬을 분비시키게 하여 수면을 돕습니다.

빛을 직접쐬지 않아도 밝은 곳에 있는 것만으로도 도움이 됩니다.

이런 빛은 수면을 방해하기도 하는데, 현지에 도착하여 잠을 청해야 하는 시간대에 핸드폰을 보거나 티비를 보면
잠을 쉽게 이룰 수 없으므로, 시차적응을 위해 잠을 자야할 타임이이라면 스마트폰과 티비의 전원을 꺼두시는 것이 좋습니다.

3) 너무 졸리다면 낮잠은 아주 짧게

장시간 비행의 피로로 잠이 몰려와서 낮잠을 자려고 누웠다가 시간이 많이 지나갈 수 있습니다. 그렇게 되면 시차적응이 늦어지게 됩니다.
밤시간의 경우엔 조금 일찍 잠들어서(현지시간 저녁 8시~9시경) 새벽에 깨더라도 오랜시간 잠들게 되면 시차적응에 도움이 될테지만,
낮 두세시에 잠들어서 저녁 6시~7시에 깨면 밤잠이 쉽게 안들다가 새벽에 겨우 잠들어서 시차적응이 늦어 질 수 있습니다.

애매한 낮시간에 졸려서 잠을 수 없는 경우
짧게 20분내로 자는 것을 추천합니다. 아주 짧게 낮잠을 자면 졸렸던 피로가 달아나고 컨디션이 회복되게 됩니다.

오히려 1시간~2시간 자게되면 숙면을 하게되어 더 일어나기힘들고 피로할 수 있습니다.

낮잠을 짧게 자서 저녁시간까지 버틸힘을 비축하는 것입니다.

혼자만의 의지로 낮잠을 20분정도 자는것은 어려울 수 있으니 주위사람의 도움을 받거나 제약사항을 넣어 일어나지 않을 수 없게 계획 세워 낮잠을 시도해 봅시다.

4) 잠이 안온다면 운동이나 스트레칭

비행기에서 충분한 수면을 취해서 현지에 도착후 자야할 시간에 잠이 안오는 경우가 생길 수 있습니다.
현지는 밤이라 잠을 자야할 시간인데 잠이 오질 않는 다면 가벼운 운동을 해보는 것입니다.

땀이 날정도로 스트레칭을 하거나, 안전한 숙소길 근처를 가볍게 산책하여 살짝 땀이날 정도로 하고
샤워 후 잠을 청해보는 겁니다.

라라랜드 주인공처럼 멋지게 산책해보는 것도.

가벼운 운동과 따뜻한물 샤워가 혈액순환을 도와 잠을 자는데 도움이 될겁니다.

 

4. 마치며

시차적응하는 방법은 위의 내용들 처럼 여러방법들이 있지만 이것에 얽매여서 스트레스를 받게되면 오히려 잠을 이루기 힘들고 시차증후군이 생겨 상황이 더 악화될 수 있습니다.
시차적응을 못해 여행첫날 어려움을 겪더라도 너무 스트레스를 받지 마세요. 위에 있는 내용만 어느정도 행해도
다음날이나 하루 더 지나면 시차에 금새 적응할테니까요.

시차적응방법은 한두번만 해보면 자신의 방식을 금새 찾으실 겁니다.

예전 우리나라 축구대표님을 이끌던 히딩크감독님의 경우엔 도착 후 현지저녁시간까지 외부활동을 계속하고 카페인섭취를 하여 버틴다음
와인을 마시고 잠들었다고 하던데,
잠이 오더라도 절대 잠들지 않을 강한 의지가 있었기에 가능한 방법이었던 것 같습니다.

이렇게 필사적으로 시차적응할 필요는 없이 마음편히 가지시는 것이
시차증후군을 극복하고 빠르게 시차적응하는 방법일 것입니다.