운동할 시간이 없다면 계단오르기만 해도 충분. 일상운동 계단오르기 효과, 운동방법과 주의사항

 
사회생활. 직장생활, 육아, 학업등을 하다보면 운동할 시간이 부족하기 마련입니다.
 
우리의 삶은 왜그렇게 바쁜지, 해야할 일을 하고 밥먹고 휴식하고 나면 운동할 시간 없을건데,
헬스장에 열심히 가는 사람을 대단하다고 생각하면서
 
굵어진 다리와 뽈록 나온 뱃살을 보면서 나중에 살빼야지. 나중에 살뺄수 있을거야 라며 위로합니다.
 
사실 일상생활에서 운동할 수 있는 것은 많습니다.
밥먹고 산책하기, 힘들다면 한두정거장 걸어가기. 계단오르기. 이런것도 체중감량에 도움이 되는데,
 
운동효과가 좋은 계단오르기를 추천합니다.
계단오르기의 훌륭한 운동 효과를 알려드리겠습니다.
 
 

계단오르기 운동 효과

 

 

1) 하체근력 강화

 
걷기보다 계단오르기를 추천하는 첫번째 이유는 하체근력강화에 좋은 운동이기 때문입니다.
 
계단을 오르면서 다리와 엉덩이 근육에 힘이 가해지는데, 반복해서 꾸준하게 계단을 오르면 이 부위에 근육이 발달합니다.
 
우리 몸의 근육 70%는 엉덩이와 허벅지등 하체에 몰려있다는 것을 아시나요? 운동효과를 극대화 하려면
근육비중이 많은 곳을 운동해야 합니다.
 
계단오르기가 우리몸의 가장 많은 근육 부위를 운동시켜 줍니다.
 
 
 

2) 혈액순환

 
운동으로 많은 근육이 자극되면 근육이 움직이게 되고, 심장을 강하게 뛰게 만들어서 혈액순환을 원활하게 만듭니다.
혈액순환이 원활하게 되면 우리의 각종 신체기관들은 좋은 컨디션을 발휘합니다.
 
쉽게 말해 혈액순환이 잘되는 것을
직장으로 따지면, 급여 좋고 복지좋고 일할맛 나는 근무환경에서 일하는 것이라고 보면 됩니다.
 
호르몬이 정상적으로 분비되고, 피곤하고 어지러웠던 것은 머리에 혈액순환이 고르게 가서 피곤함이 줄어들고
소화가 잘 안되던 위장에 혈액이 원할히 공급되어 소화불량이 해결되는 현상이 발생합니다.
 
우리 혈액은 각종 기관에서 필요한 영양분등을 공급하는 역할을 하기 때문에, 혈액순환만 잘 되어도
기본 신체 컨디션이 상당히 올라 갑니다.
 
등산이 좋은 운동이고 하체가 좋아야하고, 
헬스 딱한가지 밖에 못하면 스쿼트만 할것이라는 유명 운동선수의 이야기들 모두
 
하체운동하면 혈액순환이 원활해져서 우리몸의 각종 기관들의 기능이 잘 돌아가기 때문입니다.
 
 
 

3) 좋은 수면

 
혈액순환이 잘되면 우리몸의 긍정적인 효과들이 함께 따라옵니다.
 
호르몬 분비가 원할해 지는데, 멜라토닌 호르몬 분비가 이상있는 사람은 밤에 잠을 잘 자지 못하고 자면서도 잘 깨게 되는데, 계단오르기로 인해 혈액순환이 개선되면 멜라토닌분비 이상도 해결되어 밤에 잠을 쉽게 잘 수 있습니다.
 
 

 
 

4) 학업능력, 업무능력 상승

 
혈액순환으로 뇌에 산소화 혈액공급이 잘되면 뇌도 제기능을 발휘하기 시작합니다.
 
공급된 혈액으로 집중력이 좋아지고 기억력을 감소시키는 물질을 둔화시키는데,
 
높아진 집중력과 기억력으로 학생들은 학업성적이 좋아지고
직장인들은 업무성과가 좋아 집니다.
 
캐나다 콩코디아대 연구결과에 따르면 계단을 자주 이용하는 사람들일 수록 뇌에서 기억력 감소를 부르는 회색질 속도가 둔화되었다고 합니다.
 
 
 
이외에도 걷는것보다 체중감소가 훨씬 많이 되고, 심혈관 질환 위험은 크게 감소하며, 심폐기능까지 발달합니다.
 
 
 
 

계단 오르기 운동 방법과 주의사항

 

1) 올바른 속도와 자세를 유지

 
피트니스, 헬스를 할때도 자세가 중요한것처럼 계단오르기도 자세가 좋아야 운동효과를 올릴 수 있습니다.
 
계단오르기를 빠르게 한다고 허리를 숙이고, 손으로 무릎을 잡으면 몸을 좌우로 흔들면서 올라가면
하체에 충분한 자극을 줄 수 없습니다.
 
계단오르기 효과를 크게 보려면 하체 자극을 많이 받는 자세로 올라가야 합니다.
 
 

2) 계단오르기 운동자세

 

• 가슴과 허리를 일자로 펴고 올라갑니다.
• 다리는 앞으로 들어서 한발씩 내 딛습니다. 8자처럼 다리를 비스듬히 들어서 계단을 오르면 하체자극이 덜합니다.
• 발을 들때는 일자로 들고 내릴때는 발바닥 앞꿈치부터 계단을 밟고 뒷꿈치를 내립니다.
• 계단을 디딛을 때마다 엉덩이에 체중을 싣는 다는 느낌으로 자극을 느껴 봅니다.
• 이 자극을 느끼려면 발 사이 간격은 주먹한두개가 좋습니다.
• 엉덩이에 자극이 가야하는데 힘이 들다고 무릎을 과하게 사용하면 무릎부상이 올 수 있습니다.
• 층수는 본인 체력에 따라 조절합니다. 적어도 숨이 차고 땀이 나야 운동효과가 있습니다.
• 자세가 흐트러지지 않도록 집중해서 계단을 올라야 합니다. 힘이 들어 자세가 무너질것 같을때 집중해야 운동효과가 좋습니다.

 

3) 계단오르기 주의사항

 
계단오르기로 인해 무릎이나 발목이 아파서 운동이 어렵다면 테이핑의 도움을 받아도 좋습니다.
 
아직 무릎주변 과 발목 주변 근육이 발달하지 않아서 발생한 일시적 고통일 수 있습니다.
 
테이핑을 하면 고통이 사라지거나 경감됩니다. 그 상태로 계단오르기를 꾸준히 하다보면
어느샌가 테이핑 없이도 고통을 느끼지 않게 됩니다. 
무릎 주변 근육이 발달하여 계단오르기 운동에 최적화 되는 것입니다.
 
다만, 걷기 어려울정도로 통증이 느껴진다면 운동을 중단하고 휴식을 취해야 합니다.
 
발목이 삐거나 하게되면 최소 일주일이상 고통이 진행될 수 있습니다.
 
그리고 계단오르기를 꾸준히 하다보면 10층이상 건물을 여러번 오르는 체력이 될텐데,
고층이 아니라면 오르락 내리락 해야 할겁니다.
 
내려갈땐 계단을 사용하지 말고 엘리베이터로 내려오세요.
 
계단을 내려갈때 무릎에 충격이 크기 때문에 무릎 부상을 발생 시킬 수 있습니다.