식단 지키려면 천천히 바꾸라. 슬로우 식단변경으로 다이어트 성공하는법

황제다이어트, 덴마크다이어트, 저탄고지다이어트, 1일1식 다이어트
 
뜨는 다이어트는 모두 해보았는데 살은 도대체 왜 안빠지는 걸까요?
 
내몸에 이상이 있는건 아닌지, 효율이 너무 좋아라며 위로하지만 눈물이 찔끔 나는 것은
다이어트에 들인 노력에 비해 살은 잘 안빠지고,
빠졌다가도 요요가 왜 그렇게 빨리 오는지...,, 
 
내 살들에 대해 생각하면 우울감이 옵니다.
 
 
... 다이어트를 매번 실패하는 분들은 단기간에 해결하려는 것이 이유가 되어 실패하는 경우가 많습니다.
급하게 하려다간 탈이 나고, 요요도 빨리 옵니다.
 
다이어트 성공법은 식습관을 바꾸는 것입니다.
 
그런데 문제는,
연령마다 다르겠지만, 10년 20년 30년넘게 들인 식습관은
짧은 기간이라도 바꾸기가 쉽지 않습니다.
 
다이어트에 성공하려면 식습관을 바꾸기 쉽다는 것을 인정하고, 
무리없이 천천히 교체를 해나가야 장기적으로 살이 빠지고 체질이 변화될 수 있습니다.
 
 
 

적게먹고 운동을 빡씨게 해도 살이 잘 안빠지는 이유

 

 
식습관을 천천히 바꿔야 하는 이유는 우리 몸때문입니다. 
 
샐러드만 먹고 운동하면 살이 빠지긴 하는데, 너무 괴롭고 요요도 쉽게 옵니다.
 
닭가슴살이랑 현미밥 고구마만 먹고 빡쎄게 운동하는데, 처음에만 잠깐 살이 빠지고, 언젠가부터 효과없이 힘만들때가 있습니다.
 
그 이유는 우리 몸에서 비상! 이머전시! 상태라는 것을 온몸에 알렸고,
칼로리를 저장하는 스위치를 켰기 때문입니다.
 
갑작스럽게 (급한 다이어트를 할때) 식단을 하고, 운동을 빡씨게 하면
에너지 섭취는 줄고 소모량은 늘어나기 때문에 우리 몸은 효율적으로 바뀝니다.
 
다른부위의 신진대사를 줄여서라도 에너지를 덜 소모하려고 애쓰게 됩니다.
 
그렇게 되면 우리몸에서 칼로리를 가장 많이 소모하는 부분인
기초대사량이 줄어들게 되어 살이 잘 안빠지게 됩니다.
 
 
운동으로 칼로리 소모를 늘려놨는데, 기초대사량이 줄어서 소모된 칼로리만큼 상쇄효과를 시켜버리는 우리몸의 
놀라운 효율.
 
생존본능 그 자체 입니다.
 
그래서 다이어트를 성공적으로 이끌어가기 위해선 조금씩 바꿔서 
우리 몸을 놀라지 않게 해야 합니다.
 
 
 

천천히 식습관 바꿔 다이어트 성공하는 법

 

1) 단백질먹는 양을 천천히 늘려라

 
다이어트를 하는 사람은 단백질을 필수로 먹어야 하고, 평소먹는 양보다 늘어야 합니다. 
 
다이어트를 시작하게 되면 먹는 칼로리가 줄어들고 운동으로 칼로리소모가 늘기 때문에 열량소모가 늘어납니다.
그렇지만 먹는 양이 줄었기 때문에 필요한 열량을 근육을 감소시켜서 채워넣습니다.
 
위와같은 극단적인 다이어트를 하지 않더라도 단백질을 먹으면 근육생성에 도움이 되어서 기초대사량을 높여주오
하루 총칼로리 소모량이 늘게되고 살이 덜찌는 체질로 바뀌게 됩니다.
 
또, 단백질은 탄수화물보다 포만감이 커서, 계란한알을 먹는 것이 밥 반공기를 먹는것보다 덜 배고픈 느낌이 듭니다.
 
단백질을 먹어야 살이 안찌는 체질로 바뀌게 되고, 탄수화물을 적게 섭취할 수 있습니다. 
탄수화물 섭취가 줄게되면 하루 총칼로리 섭취량이 줄어들게 됩니다.
 

양념은 과하지 않으면 된다

 

2) 불포화지방산 기름을 먹어라

 
우리몸에서 열량을 소모할때 탄수화물과 지방을 먼저 소모합니다. 탄수화물과 지방소모가 안되면 단백질(근육)을 소모합니다.
 
다이어트를 하게되면 탄수화물 섭취량이 줄어드렉 되므로 지방을 섭취해서 부족한 열량을 채워주고
근육감소를 막을 수 있습니다.
 
지방은 튀김같은 나쁜지방보다
 
오메가3같은 불포화지방산을 먹는게 좋습니다.
 
아몬드, 코코넛오일같이 불포화지방산이 풍부한 기름은 몸에 흡수되는 비율이 낮아 살이 찌는 것을 막기때문에 
좋은 에너지원으로 사용됩니다.
또한, 혈관을 깨끗하게 만들어서 혈액순환을 돕습니다. 
 
 
 

3) 채소를 자주 곁들여 먹는다

 
채소엔 특히 식이섬유가 풍부합니다.
 
배추, 무, 시금치, 브로콜리등등 댑분의 채소에 식이섬유가 포함되어 있는데, 
평소 식단에 채소가 없었다면,
다이어트를 시작하면서 채소를 함께 드시는 것을 추천합니다.
 
식이섬유는 포만감을 주기때문에, 총칼로리 섭취량을 줄이고,
식사를 천천히 하게 만들 수 있고 혈당상승을 관리할 수 있어서 몸에서 지방을 저장하는 것을 줄일 수 있습니다.
 
그리고 채소마다 다양한 비타민을 가지고 있어서 
우리몸의 기능을 돕는 여러가지 영양소를 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
 
 
 

4) 반찬한개, 하루한끼 부터 천천히 바꾼다

 
단백질양을 늘리는것, 채소를 추가하는 것, 탄수화물 줄이는 대신 불포화지방산을 섭취하는 것은
한번에 하려다간 탈이 납니다. 
 
반찬 한개, 접시 한개를 일주일에 한번씩 바꾸는 것을 시도하는 것이 좋습니다.
 
단백질양을 바로 늘리면 몇일 먹고 말게 됩니다.
채소를 많이 먹으려고 잔뜩 사 놓으면 썩어서 버리는 것이 80%가 됩니다.
 
아몬드 사다놓고 냉장실에 한참 보관하다가 버리게 됩니다.
 
한번에 모두 바꾸면 좋겠지만,
우리몸은 익숙한것을 찾으려는 습성이 있어서
 
몇일 반짝하다가 이전 식습관으로 돌아갑니다.
 
 
식습관을 바꾸는 것은 한번에 하려고 하기보다, 한접시 한접시 천천히 시도해 보세요.
 
평소 먹던 식단에 단백질을 추가해보고, 적응이 되었으면 밥 4분의 1공기를 줄여보고
적응이 되었으면 채소를 늘려보고, 적응이 되었으면 맵고짠 반찬 하나를 빼보고
 
그렇게 한끼는 건강하게 먹는 식단으로 바꿔보는 겁니다.
 
무리하지 않게 하루 한끼만 식단을 바꿔도 살은 5키로그람이상 빠질 수 있습니다.