작심삼일을 끊어내는 방법. 습관 바꾸는 팁. 금연, 금주, 다이어트를 하고 싶다면

새해가 되면 금연, 다이어트, 운동등 다양한 목표를 세우지만 오래가지 못하고 포기하기 쉽습니다.
 
그리고 연중에도 자극을 받아 달성하고 싶은 것을 만들지만, 시작하고 몇일 못가서 잊혀지는 경우도 많습니다.
 
목표는 세우기 쉬운데 꾸준히 하기란 왜 그렇게 어려운지.
나만 그런것은 아닌지란 생각을 해보는 것도 잠깐. 목표했던 것은 잊혀지고 일상생활을 보내게 됩니다.
 
그런데, 우리가 이토록 목표를 달성하기 힘든 것은
뇌기능 때문이란 것을 아신다면 어떤 생각이 드시나요?
 
작심삼일이란 말이 꾸준히 사용되고 있는 것은 우리뇌가 지시한것 때문이란 것.
 
왜 목표를 달성하기 어렵고 습관을들이기 어려운지 파악해 보면,
작심삼일을 이겨낼 수 있지 않을까요?
 

 

작심삼일이 가능한 이유

 
작심이일 작심사일도 아닌 작심삼일인 이유부터 알아보겠습니다. 
 
작심삼일은 마음먹은 것이 3일간다는 것을 말하는데, 우리 뇌에서 부신피질이란 호르몬을 3일동안 내보내는 것과
어느정도 연관이 있습니다.
 
부신피질에서 스트레스를 견디게 하는 호르몬을 3일동안 내보내게 되는데, 
예를 들면 담배를 끊는 것은 꽤 스트레스를 많이 받습니다.
 
금연을 시작하고 3일간 담배를 한대도 피우지 않은 것은 부신피질에서 스트레스를 견딜 수 있는 호르몬을 내보내서 참을 수 있었던 것이고, 3일이 지나 호르몬이 분비되지 않으면
담배생각이 간절해져 금연에 실패하게 되는 것입니다.
 
 

작심삼일 호르몬때문에 목표를 포기하기 쉽다.

 
작심삼일이 뇌기능때문에 가능했다는 놀라운 사실..
 
처음 마음 먹었을때부터 힘들었다면, 오히려 목표를 달성하는 사람이 좀 더 많지 않을까란 생각을 해봅니다.
견딜만한 스트레스를 받다가, 3일이 지나 부실피질 호르몬이 중단되면서 갑자기 스트레스가 심해지면
우리는 자연적으로 스트레스를 받지 않기 위해 회피하게 됩니다. 
 
단것을 처음부터 주지 않으면 갈망이 덜한데
단것을 주다가 갑자기 중단하면 상실감에 단것에 대한 갈망이 훨씬 심한 것처럼
호르몬 때문에 목표에 꾸준히 달려가기 더 힘든것 같습니다.
 
 

 

작심삼일. 목표를 달성하려면 습관을 들여야 한다

 
우리 뇌는 효율적으로 행동하려는 습성이 있습니다. 새로운 장면을 보면 기억에 선명하게 남고
세세한 것들이 기억에 나지만, 몇번을 보게되면 식상해지면서 디테일한 기억력이 떨어집니다.
더 많은 정보를 습득하기 위한 효율화입니다.
 
또한, 습관도 처음에 들이기 어려운데, 한번 자리 잡으면. 생각하고 의식하지 않아도
알아서 됩니다.
 
숟가락을 집어 들었을때는 엄지와 검지를 이용해 수저를 잡고 
손목을 비스듬히 하여 밥을 적당히 퍼서, 팔꿈치를 접어서 입으로 가져가고, 입을 벌려서 밥을 먹는다라는
생각을 하면서 밥을 먹는 사람이 있을까요?
 
몸에 익어서 자연스럽게 생각하지 않고 숟가락으로 밥을 떠서 입으로 가져갑니다.
 
축구를 맨처음 배울때를 생각해보면
공을 정확하고 멀리 차는 연습을 할때는 디딤발을 어디에 놔두고,
발목을 어떻게 돌려야 하며, 어느 순간에 힘을 줘야 하는지. 팔 위치는 어떻게 하는지
의식해서 공을 찹니다.
 
축구선수가 되면, 공을 찰때마다 이렇게 발모양과 디딤발을 의식해서 차게 될까요?
그냥 몸에 익어서 차게 됩니다.
 
우리의 뇌는 이렇게 습득한 것을 효율적으로 바꿔서 무의식의 세계로 집어넣는 습관화를 진행합니다.
 
축구선수가 경기중에 공을 찰때마다 매번 생각해서 차면 얼마나 힘들겠습니까.
그리고 생각하면서 공을 차면 마음대로 잘 되지도 않습니다. 
 
목표를 달성하는 방법은, 결국 습관을 들여야
힘들이지 않고, 우리의 뇌가 더 잘 작동하게 되어있습니다.
 
습관을 들이려면 작심삼일로 부족합니다. 
작심삼일은 의식적으로 목표를 달성하기 위한 것입니다.
 
우리 뇌에 무의식으로 습관을 들이기 위해선 다른 방법이 필요합니다.
 
 

 

목표달성 방해꾼은 우리의 뇌다

 
우리의 무의식에 습관이란 것을 심어넣기 위해선 스트레스를 견뎌야 합니다. 
몸에 익지 않은 것을 하게되면 크고작게 스트레스가 생기기 마련입니다.
 
담배를 중단하면, 뇌에서 니코틴을 달라고 하는 스트레스가 생깁니다.
운동을 안하던 사람이 시작하면, 몸의 통증과 귀찮음때문에 뇌에서 자꾸 운동하지말고 쉬라고 명령합니다.
 
우리는 이때 뇌가 지시하는 것을 무시해야 합니다. 우리 뇌는 어떤 형태로든 보상을 받았는데, 그것이 오지 않으면
불안해 합니다.
 
단음식을 먹으며 느끼는 강렬함, 담배의 니코틴보상. 이런 강렬한 보상말고도
사람을 만나면서 느끼는 사회적만족감. 음악을 들으면서 느끼는 즐거움등 다양한 보상을 따라서 행동하게되는데
 
목표달성을 하기 위한 행동은 기존에 받았던 어떤 보상이 중단되기때문에 뇌에선 방해를 하게 됩니다.
 
작심삼일을 끊어내고 목표달성하는 좋은 방법은
 
뇌를 무시하고 뇌를 속여야 합니다.
 
 
 

습관들이는 가장 좋은 방법은 행동

 
네덜란드 암스테르담 대학교에서 병원에 입원중인 알코올 장애자들과 진행한 연구결과가 있습니다.
 
두집단으로 나누어
한 집단은 모니터화면에 술잔이 등장하면 레버를 눌러서 술잔을 밀쳐서 사라지게 하는 행동을 하게 하였습니다
나머지 집단은 이런 실험을 하지 않았습니다.
 
이 사람들이 퇴원 후
술잔을 밀쳐서 사라지게 하는 행동을 한 집단은 알코올 장애 재발이 13%나 낮았다고 합니다.
 
다른건 똑같은 상황이었던 병원생활에서 술잔을 밀치는 행동만으로 재발률이 낮았다는 것으로
행동만으로도 우리의 뇌가 다르게 변할 수 있다는 것입니다.
 
우리의 뇌가 습관을 들이는 과정은
 

1. 새로운 행동을 하면서 의식을 하고
2. 행동이 반복되면서 점차 의식에서 무의식으로 넘어가게 되고
3. 무의식으로 온전히 넘어가게 되면 습관화과 됩니다

 
의식에서 무의식으로 넘어가는 과정에서 작심삼일의 부신피질 호르몬과, 뇌의 보상심리가 목표달성을 방해하게 되는데
그때마다,
뇌가 방해하는 것이다라고 의식을 하면서 
목표달성을 위한 행동을 꾸준히 하는 것이 습관을 들이는 방법 입니다.
 

말은 쉽지. 행동하기가 어렵지 않나라고 생각한다면, 
 
행동을 구체화하지 못해서 그럴 수 있습니다.
 
금연을 목표로 한 사람이 담배를 피지말자라고 종이에 적는 것보다,
 
담배 생각이 나면 가지고 있는 라이터를 한개씩 버리자. 
담배대신에 사탕을 먹자. 
담배 생각에 견딜 수 없으면 유산소 운동을 하자.
담배를 미쳐 못버린 것이 있으면 전부 잘라서 다른 더러운 쓰레기와 밀봉해서 버리자. 다시 꺼내지 못하게
 
금주를 목표로 한 사람이
냉장고를 열었는데 매주가 보인다면, 냉장고 문을 닫아버리자
밤중에 맥주광고가 보인다면 채널을 다른데로 돌리자
비가와서 막걸리가 땡긴다면, 막걸리 대신 국수한그릇 배불리 먹자
 
라는 식으로 바꾸고싶은 행동과 다른 행동을 계속 하는 것입니다. 
금연하고 싶다면 담배생각이 날때마다 담배말고 다른 행동을 하세요.
 
술을 마시고 싶다면 술말고 다른 행동을 하세요.
 
살을 빼기 위해 운동을 해야 한다면, 운동복으로 갈아입으세요
운동하는 곳으로 우선 이동하세요. 다른 사람이 운동하는 것을 보세요.
몸을 풀어보세요. 운동을 가볍게 시작해보세요.
 
 
원하는 목표를 이루기 위해
무수히 방해하는 뇌를 가볍게 무시하고, 계속 뭔가 행동을 해보세요. 움직여보세요.
 
 
이렇게 별거아닌 행동들을 반복하다보면 뇌에선 점차 의식에서 무의식으로 넘어가는 과정이 진행되고
결국엔 습관으로 들일 수 있게 됩니다. 
 
습관으로 바뀌게 되면, 생각하지 않아도 목표달성을 한 변화된 자신의 모습을 보게 됩니다.